からだ, こころ, 分子栄養学

涼しくなって、チョコレートがベタつかない季節になりました。チョコは私も大好きで以前はよく食べていました。高カカオのものはポリフェノールがたくさん含まれていて、身体にいいとも言われていますよね。でも、ポリフェノールだけに注目すれば確かに身体にいいかもしれないけれど、食べ過ぎはやっぱり良くないのです。

砂糖が入っているから?それもあるけれど、問題は銅の過剰摂取になること。

カカオ豆には銅が豊富に含まれていて、チョコレートやココアに加工された後も多く残るそうです。

銅は身体には欠かせないミネラル。ヘモグロビンの合成を補助して造血を助けたり、抗酸化にも関わっています。

ところが、やっぱり、過ぎたるは猶及ばざるが如し。過剰になると問題も起こってきます。

神経伝達物質のドーパミンからノルアドレナリンに変換されるときに、銅が必要ですが、銅が過剰だと、その変換が促進されやすくなって、ノルアドレナリンが増えすぎてしまいます。ノルアドレナリンは、新しい知識を長期記憶として貯蔵するときなどに必要です。でも、これもやはり過剰だと、脳の扁桃体が過活動になって、不安が高まったりパニック状態になったりします。

ノルアドレナリンはアドレナリンに変換されるので、すんなり変換されればアドレナリン過剰になって、イライラしたり攻撃的になったりします。アドレナリンに変換されないと不安が強く、メソメソしがちに。

銅は亜鉛とブラザーイオンと言われていて、1対1が理想的なのですが、片方が増えると片方が減ります。つまり、銅過剰は亜鉛不足につながるのです。亜鉛も大切なミネラルで、酵素反応を促したり、生殖機能を高めたりしますし、免疫にも欠かせません。

ところが、現代の食生活ではただでさえ亜鉛が不足しがち。チョコを食べ過ぎれば、亜鉛不足はさらに深刻になります。

また、銅を運ぶセルロプラスミンというタンパク質は、エストロゲンが過剰になると増加します。なので、妊娠中のチョコはさらに銅過剰を悪化させます。妊娠中に情緒不安定になりやすいのは銅過剰が一因なのですね。

でもそもそも、無性にチョコレートが食べたくなるのはなぜなんでしょう?

考えられる原因のひとつは、低血糖。だるく、やる気が出ないので、血糖値を上げようとして糖分を欲します。また同時に、チョコに含まれるテオブロミンというカフェインに似た成分を摂ることで、動くためにしゃっきりしたいのです。特に、寝起きにチョコを食べたくなるような場合は夜間低血糖を起こしているかも。

そして、低血糖の背後には、副腎疲労が隠れているかもしれません。朝がつらいのはそのせいかも。

子どもにイライラしてつい怒鳴ってしまうのも、先のことが不安で仕方がないのも、自分が未熟だからでも、心配性だからでもないかもしれませんよ。まずは、チョコレートを食べ過ぎていないか振り返ってみましょう。

からだ, 分子栄養学

少し前にも更年期症状についてのお話をしました。私も年齢的には該当するので、周りから更年期についての悩みを聞くことも多々あります。ここのところよく耳にしたのが、コレステロール値が高いということ。

コレステロールは各種ホルモンの材料。女性は閉経になると、卵巣でエストロゲンが作られなくなるので、材料が余ってきます。なので、コレステロール値が上昇するのはいたしかたのないこと。分子栄養学では、そうした場合のコレステロール値の上昇はさして問題ではなく、むしろ低い方が問題と見ます。ほかのホルモンや胆汁酸の材料が少なくなるからです。

コレステロール値上昇を嘆いていた女性たちも、更年期だから仕方ないのかなと思っていたのですが、気になったのは、脂質異常症とは無関係そうな身体の細さ。コレステロールが上がるのを気にして食事制限などしたら、ますます細くなってしまうのでは、と心配になりました。

もしやこれが原因では、と思ったのは、分子栄養学の勉強をしていたときのこと。コレステロール値が高くて中性脂肪の値が低い場合、甲状腺機能が低下している可能性があるとのことでした。これは、必ずしも痩せてる人に限らず、低中性脂肪でもぽっちゃり、ということはあるそうです。

通常、甲状腺機能を見るにはTSH(甲状腺刺激ホルモン)やT4(サイロキシン)・T3(トリヨードサイロニン)という甲状腺ホルモンの値を見ますが、TSHやT4が正常で、FT3の値だけが低下するLow T3症候群というものがあるそうです。この場合、LDLコレステロールが上昇してHDLコレステロールが低下するのだとか。

このLow T3症候群、極端なダイエットや糖質制限、拒食症などで、起こることがよくあるそうです。カロリー不足や栄養不足でエネルギーが作られないと、身体が省エネモードに入り、甲状腺機能が低下します。作られる甲状腺ホルモンが少なくなれば、コレステロールはその分余ってきます。症状としては、だるさ、肌荒れ、むくみ、抜け毛、便秘、低体温、低血圧などで、うつや更年期症状とも一部似ています。過度のストレスも原因になるそうで、副腎疲労とも関連してきます。

ハーブではアシュワガンダやロディオラがいいそうです。

TSHやT4の値が正常なので、通常のクリニックでは問題なしとされてしまいます。気になる方は、分子栄養学クリニックを受診することをお勧めします。

からだ, 分子栄養学

女性は40代半ばを過ぎると更年期症状が気になってきます。私の周りにも「更年期かも…」と言っている人は何人もいるのですが、果たしてそれは本当に更年期症状でしょうか。だるさや鬱っぽさを「更年期だから仕方ないよね」とあきらめて我慢していても、実はほかの問題だということもあり得るのです。

うつや自律神経失調や慢性疲労も似たような症状が出ますが、それらも含めて、副腎疲労ということも考えられます。

副腎疲労とは、日本ではまだあまり知られていませんが、めずらしいものではなく、多くのストレスにさらされる現代社会では実際にはとても多いと言われています。

過剰なストレスや体内の慢性炎症などによって、副腎から抗ストレス・抗炎症ホルモンであるコルチゾールが過剰に分泌され、栄養状態の悪さも手伝って、しまいには副腎が疲れてコルチゾールを分泌できなくなってしまいます。これが副腎疲労で、うつっぽい、朝起きられない、いつも疲れている、イライラしやすい、甘いものやしょっぱいものをやたらと食べたくなるなど、一部、うつ病や更年期障害と似たような症状が出ます。

副腎疲労はアメリカではよく知られていて、更年期症状がひどい場合にはまず副腎疲労を疑うそうです。副腎ではコルチゾール以外にもさまざまなホルモンが作られていて、性ホルモンもそのひとつです。エストロゲンやプロゲステロンといった女性ホルモンは主に卵巣で作られますが、副腎でもDHEAという性ホルモンの前駆体が作られています。これがエストロゲンに変換されるので、副腎疲労があると、卵巣が機能しなくなった後にDHEAからエストロゲンを作ることができず、更年期症状がひどくなるそうです。

また、ホルモンはコレステロールから作られますが、性ホルモンよりも血糖値を維持するコルチゾールの方が生命に重要なので、コルチゾールが不足していると性ホルモンを作るのは後回しになります。そのため、若い女性であっても、PMS(月経前症候群)の症状が出やすくなったりします。

がんばり屋さんは副腎疲労になりやすいと言えます。副腎疲労を治すには、食事も含めたライフスタイルそのものの見直しが必要です。無駄なことにエネルギーを費やさないこと。しんどいのに、カフェインで無理やり交感神経を上げて動くようなことはしないことです(カフェインはコルチゾールのリサイクルを妨げます)。

最近はわかりやすい副腎疲労の本も手に入るようになりました。更年期かなと思ったら、まずは副腎疲労を疑ってみてください。

疲れがとれない原因は副腎が9割 (フォレスト2545新書)

疲れがとれない原因は副腎が9割 (フォレスト2545新書)作者:御川安仁

しつこい疲れは副腎疲労が原因だった (祥伝社黄金文庫)

しつこい疲れは副腎疲労が原因だった (祥伝社黄金文庫)作者:本間良子,本間龍介

からだ, 分子栄養学, 発達障害

最近、腸活という言葉をよく聞くようになりました。腸ってとっても大切です。脳腸相関という言葉もあって、脳と腸は密接に関連しているそうですが、セロトニンやドーパミンなど、精神の安定に必要な神経伝達物質は腸でつくられます。このご時世で重要な免疫細胞も腸に多く存在します。

腸活といえば、食物繊維、乳酸菌、発酵食品、を摂ることを意識する人が多いと思いますが、やっぱり、足すことだけでなく、不要なものを摂らない、という引き算の発想がここでも必要です。

腸を荒らすものといえば、できるだけ減らしたいのは、乳製品、小麦製品、単糖、人工添加物などです。

乳製品にはカゼイン(バターは例外的に少ないそう)、小麦にはグルテンが含まれていて、どちらも人間の腸では消化されにくく、未消化物として残り、腸の炎症やリーキーガット症候群の原因となります。リーキーガット症候群とは、腸の細胞のつなぎ目が緩くなって、本来、身体に入るべきではないものも通してしまう状態です。脳にもやはり、血液脳関門という関所のようなものがありますが、腸がリーキーガットだと、血液脳関門も緩くなって異物を通しやすくなると言われます。

カゼインとグルテンはそれぞれ、分解過程でカソモルフィンとグリアドーフィンというモルフィネ様物質になりますが、アミノ酸配列がオピオイドに似ているため、脳に入ると、オピオイド受容体に結合し、頭が霧がかったような状態になったり、興奮したりします。記憶力の低下や情緒不安定も招きます。中毒症状も引き起こしますが、どうしても食べずにいられないというのは、そのためです。

腸にはカンジダ菌が常在菌としていますが、カンジダは日和見菌で、数が少なければ大人しくしているものの、数が増えると腸を荒らします。このカンジダが大好きなのが糖質。甘いものがどうしてもやめられないという人は、カンジダが増えている可能性が高いかもしれません。

できるだけ糖質は控えた方がいいのですが、副腎疲労があると、血糖値を上げられずに体調が悪化することになりかねないので、せめて単糖や人工甘味料は避けましょう。

人工添加物も腸内環境を悪化させ、脳にも悪影響を及ぼすので、要注意です。特に、「果糖ブドウ糖液糖」という異性化糖は、いろいろな食品に入っています。グルタミン酸ナトリウムやアスパラギン酸(アスパルテームも)なども興奮物質ですし、身体に良さそうな名前の「酵母エキス」も主にグルタミン酸などです。ちなみに、グルタミン酸はGABAに変換されますが、発達障害者ではGABAに変換されづらいそうなので、やたらと興奮しやすくなる危険があります。脳が落ち着かなくなってストレスフルになれば、腸内環境にも影響します。

これらのものは、すべて避けるのは難しいですけど、せめて、毎日常食するのはやめた方がいいですよね。悪いものを身体に入れないのと同時に、食物繊維、乳酸菌、発酵食品を摂るのがいいですが、小腸内細菌異常増殖(SIBO)があると、食物繊維などを摂ると逆に悪化することがあるので、お腹がやたらと張る(異常増殖した細菌が出すガスによるもの)という人は、まずはやっぱり、引き算から、ですね。

分子栄養学, 日々の工夫

分子栄養学に興味をもち始めて数年が経ちます。最初は、とにかく糖質を控えめにして、あとはサプリで栄養を足す、というように考えていましたが、本格的に勉強を始めてみると、どうもそんな単純なものではないとわかってきました。

足すことよりも、まずは不調の原因となっているもの、全体的なバランスを崩しているものを摂取しないことが大事。たとえば、カゼインが含まれる乳製品や、グルテンが含まれる小麦製品は腸内環境を荒らすし、カフェインも無駄にアドレナリンを分泌させて副腎疲労のもととなります。

この、足し算より、まずは引き算、という考え方は、日常生活にも当てはまるような気がします。

今年も気がつけば後半に入り、いつものごとく、年初めに予定していたことはほとんどできなかった(今年はコロナの影響もありますが)という人も少なくないでしょう。気を取り直して、今年後半の抱負を立てようと思ったりしますが、やることリストを作るよりも、やらないことリストを作る方が重要かもしれません。

やろうと思っていたのに結局できなかった理由として、時間がないことが挙がることがあります。でも、時間がなかったのはなぜなのか、本当に時間がなかったのか、ということを考える人はあまりいません。要は、やりたかったことのために捻出できなかった時間を何に使っていたのか、ということです。

実際には、多くの人が忙しいのだと思います。なので、やりたいことを、「まとまった時間ができたらやろう」「やる気が起きたときにやろう」とすると、十中八九やらずに終わります。

まずは、隙間時間を捻出すること。ネットやスマホを四六時中チェックしていたり、いつまでもテレビの前でダラダラしていたりといった無駄な時間は結構あります。「スマホのチェックは1日2回まで」とか、「テレビを観るのはこのくらいの時間まで」とか、「余計な仕事は引き受けない」とか、具体的にリストにしてみましょう。

ブラついた時間が手持ち無沙汰になれば、重い腰も上がって、長年やろうと思っていたことをようやくできるようになるかもしれませんよ。あとは、気が乗ろうが乗るまいが、少しずつでもやっていくだけ。がんばって少しでもこなした日には、カレンダーに丸をつけたりして、丸がいくつ溜まったら、自分にご褒美、なんてのもいいですね。どうしても自分に甘くなってしまう人は、誰か身近な人にチェックしてもらうといいかも。

(追記)やる気って、神経伝達物質が足りていなかったり、エネルギー不足があったり、副腎疲労があったりすると、どうしたって出ないので、こうしたこともできないでしょう。だからやっぱり、栄養状態って重要なんです。やっぱり無理、めんどくさいって人は、まずは食生活の見直しを。それもできないようなら、実はやりたくない隠れた理由や、やらないことで何か得することがあるのかもしれません。

からだ, 分子栄養学

少し前に、免疫系の暴走を防ぐにはビタミンDが役立つかもしれないという記事を書きました。コロナ感染を重症化させるのも、サイトカインストームという、免疫系の暴走と関連があるとも言われています。ビタミンDは免疫系の暴走を防ぐ制御性T細胞の働きも高めてくれます。

私はいつも、分子栄養学の講座を受けながら、たまに血液検査を受けて自分で栄養状態をチェックしたりしています。ビタミンDは血中濃度の測れる唯一のビタミンなのですが、今まで一度も測定したことはありませんでした。

最近、アンブロシアという会社が郵送でできるビタミンDの検査を始めたことを知ったので、この機会に受けてみました。ちょうど日照時間の少ない冬が終わって春になったばかりなので、血中ビタミンD濃度は年間の中でもまだ低いだろうと思ったからです(とはいえ、夏でも大して表に出るわけではないので、あまり変わらないかも)。骨粗鬆症も気になるお年頃ですし。

で、検査結果が送られてきました。

最適レベルですね。ひと安心。ビタミンD2とD3の両方の数値が出ていますが、D2はほとんどゼロってことですね。D2は干しシイタケとかキクラゲなどに含まれていて、私はSIBO(小腸内細菌異常増殖症)なるものがあって、キノコ類を食べると腸の調子が悪くなることが多いので、最近は避けています。なので、当然。まあ、D2でもD3でも、機能的にはどちらでも問題ないんだと思います。

D3は、サケなどの魚(日照量の少ない北の地域で捕れる魚の方がビタミンDが多いのだとか)に含まれていますが、毎日食べているわけではないので、これだけ数値がしっかりあるのは、サプリのおかげでしょうね。ビタミンD3のサプリはここ数年、毎日5000IU摂っています。以前は10000IU摂っていたこともあるのだけれど、長期摂取は過剰症も心配なので、半分にしました。長期で摂るとなると、肝臓や腎臓に負担がかかっていないか、血液検査で肝臓・腎臓マーカーを定期的にチェックすることも大切です。私の今回の結果では、もう少しで最適レベルの上限を超えてしまうので、日射しの強くなるこれからの季節は少し減らした方が過剰症の心配がなくていいかも。検査を受けてみると、こういうことがわかるのもいいですね。

私はコレステロールが低いので、ちゃんと吸収できているかも知りたいというのがありました。脂溶性ビタミンであるビタミンDの吸収には胆汁酸が必要だからです。胆汁酸はコレステロールから作られます。でも、胆汁酸サプリを摂って補っているので、どうやら大丈夫そうです。活性化に必要なマグネシウムもにがりや海苔でちゃんと摂っています。

こう考えてみると、現状でビタミンD濃度はまずまずだけれども、サプリを摂っていなかったら相当低かったのかもと思います。現代人は不足していることが多く、欠乏レベルのことも珍しくないそうです。心配な人は、ぜひ一度血中濃度を測ってみるといいですよ。特に、骨粗鬆症の心配がある人は、カルシウムではなく実はビタミンD不足ということもありますから。

からだ, 分子栄養学

この時分、外に出るとみんなマスクをしています。コロナ騒動がなくても、花粉症の人はこの時期にはマスクをしているのでしょう。

花粉症などのアレルギーは、免疫系が働きすぎることによって起こります。免疫力は高ければ高いほどいいというものでもないのだそうです。

最近の新型コロナウイルスでも、重症化するのはサイトカインストームという、免疫の暴走が起こるからだという説もあります。これについては、テレビの報道番組でもちらりと言及されるようになりました。

免疫細胞にはいくつか種類がありますが、この免疫過剰を抑えてくれる制御性T細胞というものもあります。ビタミンDは、この制御性T細胞を誘導すると言われています。

ビタミンDと新型コロナ感染の関連についての臨床試験も各国で細々と始まっているようですね。製薬会社主導の試験ではないので、大々的に結果が発表されるようなことはなさそうですが。

ビタミンDは魚や干しシイタケやキクラゲなどに含まれますが、日光に当たることでも体内で作られます。干しシイタケなどは、最近は機械乾燥しているものが多く、実はあまりビタミンDは含まれていないようなので、魚をあまり食べず、日焼け対策をしっかりしている人は要注意。

現代人はビタミンDがとにかく不足しているそうなので、食品やちょっと日に当たったくらいでは間に合わないだろうと思います。サプリメントで摂ってしまうのが手っ取り早いです。2000IU~5000IUくらい摂るのがいいのですが、ビタミンDは肝臓・腎臓で活性化されるので、肝臓や腎臓が悪い人は注意が必要です。ビタミンDは、血中濃度を測れる唯一のビタミンなので、過剰摂取が心配な人は、栄養療法をやっているクリニックで血中ビタミンD濃度を測定してもらうこともできます(保険が効かないので高いですが)。その場合は、活性型の1.25(OH)2ビタミンDではなく、25(OH)ビタミンDを測定してもらいましょう。(郵送でできる検査キットがアンブロシアで入手できます。)

また、コレステロールが低い人は、胆汁酸が少なく、脂溶性のビタミンDの吸収が悪くなるので、ミセル化したもの(乳化型)を摂るか、「ウルソ」や「OX bile」などで胆汁酸を補うことが必要です。杜仲茶も胆汁酸の分泌を促すそうですね。

ビタミンDの代謝にはマグネシウムも必要です。海藻類もしっかり摂りましょう。にがりを飲み物に数滴垂らすのもお手軽でおススメです。

免疫力は高めるだけじゃなく、調節もしっかり行われるようにするのがカギです。

たまには表に出てしっかり日に当たりましょう。

からだ, 分子栄養学

連日騒がしいコロナウイルスの話題。これまでにも免疫強化対策についてちょこちょこ書いてきましたが、粘膜を強化するにはビタミンAも必要です。

こんな時期ですから、しっかり摂るにはサプリメントで摂るのがいちばん確実なんですが、サプリメントで摂っても吸収されづらい場合があります。

それはどんな場合かというと、コレステロールが低い場合。コレステロールは低ければ低いほどいいと思っている人もいるかもしれませんが、そうではありません。

コレステロールの80%は胆汁酸だそうで、コレステロールが低いと、作られる胆汁酸も少なくなってしまいます。胆汁酸は脂質の吸収には欠かせません。ビタミンAは脂溶性ビタミンなので、ビタミンAも吸収されにくくなってしまうというわけです。ちなみに、脂溶性ビタミンはほかに、D、E、Kがあります。

コレステロールが低すぎて胆汁酸が少ない場合は、「ウルソ」とか「Ox Bile」とか摂るといいのですが、そのほかには、ミセル化(乳化)された液体のビタミンAを摂るという手もあります。胆汁酸は脂質をミセル化することで吸収されやすくするのですが、それを最初からミセル化してある商品がこちら

私はコレステロールが低めなのですが、冬のあいだ、ドライアイに悩まされることがあります。ひどいと、眼が曇ってきて見えにくいので、何度もまばたきをすることも。そんなときは、このミセル化されたビタミンAを摂ると、数十分で眼がすっきりしてくるんですよね。普通のサプリメントより、断然、効きが速い。

コレステロールが低いことの問題点については、ほかにもあるので、またそのうちに書きますね。

からだ, 分子栄養学, 発達障害

相変わらずコロナ関連ニュースが連日報道されています。WHOは感染予防にマスク着用は不要だと言っているそうなんですが(こちらを参照)、どういうわけかあんまり報道されていませんね。コロナウイルスそのものよりも、その対策による数々の不都合の方が後々大きな問題になりそうな気がするのだけれど。

それはさておき、引き続き、個人でできる免疫力強化対策です。不安な人は、この際なので、免疫力を上げるいい機会だと思った方がいいと思います。感染症はコロナウイルスだけではないですし。

栄養素ではグルタミンも重要です。免疫細胞のエネルギー源となるのだとか。グルタミンはストレスがあると使われます。また、骨格筋のアミノ酸の約60%を占めます。なので、ストレスの多い人や運動をよくする人は意識してたくさん摂らないと、免疫細胞まで回らなくなってしまいます。

グルタミンは腸の粘膜も修復してくれるし、グルタミン酸とGABAはグルタミンから作られます。ここで注意が必要なのは、発達障害のある人は、鎮静系のGABAよりも興奮系のグルタミン酸に傾きやすいので、あまり過剰にグルタミンを摂ると、落ち着きがなくなったり、寝つきが悪くなったりすることがあります。サプリで大量に摂るようなことは避けた方がいいでしょう。

グルタミンを摂るのにおススメなのはボーンブロス。肉や魚など、骨付き肉を煮込んだスープです。消化しやすいので、あまりガッツリお肉を食べられない人もスープの形なら食べやすいと思います。骨髄が入っているので、貧血にもよし。炊飯器でも簡単にできちゃうので楽ちんです。野菜と一緒に入れてボタンを押すだけ。

冬にはもってこいのボーンブロス。この機会にぜひ免疫力アップを。

こころ, 分子栄養学

先月、イベントでタロットリーディングを行ったときに、あるお客さんのリーディングをしている途中で、夫婦間に問題があるのがわかってきました。

お客さんが言うには、せっかく健康を考えて料理を薄味にしているのに、旦那さんが味見もせずに調味料をドバドバかけてしまうのだとか。「病気になっても知らない!」とおっしゃっていましたが、よくありそうな話ですね。うちの父親もそういえば、味がよくわからず、ソースだの醤油だのドバドバかけていましたっけ。

この問題、一気に出ないような、穴の小さい容器に調味料を入れるといった対策もありますけど、分子栄養学的に見ると、亜鉛不足が原因という可能性も考えられます。亜鉛が不足すると、味覚障害が起こります。味がよくわからなくなるので、調味料をドバドバかけても濃く感じられないのです。

亜鉛は牡蠣、肉牡蠣類、ナッツ類、豆類などに特に多く含まれます。加工食品の添加物は亜鉛の吸収を阻害しますし、アルコールの分解には亜鉛が必要なので、加工食品やお酒の摂取が多いと不足しがちです。

亜鉛は鉄に次いで体内の量が多い微量ミネラルというだけあって、さまざまなことに使われます。細胞分裂や新陳代謝に関わるので、美容にも欠かせないし、胎児の成長や精子の製造にも必要なので、妊活中の夫婦には重要。

また、亜鉛は銅に対して拮抗作用があります。銅が過剰になるとノルアドレナリンが増えてイライラしやすくなるのですが、それを抑えてくれるのが亜鉛です。

もちろん、夫婦の不和の原因はいろいろあるんでしょうけど、食卓に亜鉛不足があれば、せっかく薄味にしたのに旦那さんが大量に調味料をかけてしまって、奥さんが「味見もしてくれないなんて、愛情がない‼キーッ‼」となることもあるかもしれないのです。足りないのは実は愛情じゃなくて亜鉛かもしれないのに。

栄養素って、バカにできないんですよ、ホントに。